15 dicas para uma boa noite de sono

Muito se tem falado sobre melhorar a imunidade, mas de nada adiantam estratégias específicas se não fizermos o básico, como dormir bem (pelo menos 7h por noite), nos alimentarmos adequadamente e praticarmos exercício físico (moderado) regularmente. 😴 A privação de sono crônica pode levar a diminuição da imunidade e da sensibilidade à insulina, depressão, déficit cognitivo, etc.

➡️ 15 dicas para uma boa noite de sono 💤:

1) Estabeleça uma rotina, tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana. De preferência não muito tarde.

2) Se exponha a luz solar pela manhã 🌞, sem óculos escuros, para ajudar a regular seu ritmo circadiano.

3) Pratique atividade física diariamente, mas evite nas 3 horas antes de dormir.

4) Não coma grandes volumes de comida a noite, e evite comer próximo ao horário de se deitar 🍽.

5) Evite cafeína (café, guaraná, chá preto/verde/mate) após as 16:00.

6) Evite cochilar por mais de 30 min e a noite.

7) Evite ingerir bebida alcoólica 🍺 (principalmente a noite), pois o sono fica mais leve (fase 2), com menos tempo na fase 3 e 4 (profundo e REM).

8) Tome um chá 🍵 de camomila, mulungu, valeriana, cidreira ou erva doce a noite. Se costuma acordar para ir ao banheiro no meio da noite tome mais cedo.

9) Coma pistaches, cerejas e/ou kiwi na ceia, pois são fonte de fitomelatonina, ajudando no sono 🍒.

10) Tome um banho quente 1 hora antes de dormir 🛁.

11) Deixe a temperatura do quarto  abaixo de 20ºC 🌬.

12) Evite assistir TV e se expor a luzes de LED e fluorescente por pelo menos 1 hora antes de dormir, pois emitem luz “azul”, que inibe a produção natural de melatonina (hormônio do sono). Prefira lâmpadas incandescentes/halógenas ou de LED vermelha/laranja no quarto, pois tem menor impacto na melatonina 💡.

13) Baixe o aplicativo ‘f.lux’ para notebook e ‘twilight’ para android para “filtrar” a luz azul dos dispositivos 📲 💻.

14) Evite conversas e atividades estressantes a noite. Leia e /ou medite 🧘📖.

15) Deite-se na cama apenas para dormir 🌖.

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Boa noite!